健美講座

ある調査によると、日本人の5人に1人は睡眠障害に悩まされているといいます。私自身も寝床に入って、30分～1時間寝れないことがたまにあります(´;ω;`)明日は～だから早く寝たいのに…と思うと余計に寝れなくなりませんか？！

今回は睡眠障害について書かせていただきます。

◆睡眠障害の種類

・入眠障害・・・布団に入ってから眠りにつくまでの時間が30分～60分以上かかる。

・中途覚醒・・・夜中に何度も目が覚めてしまい、その後なかなかねれない。

・早朝覚醒・・・朝、早く目が覚めてしまう。

・熟眠障害・・・睡眠時間はある程度確保されているにも関わらず、熟睡したという満足感がない。

◆よりよい眠りのためのヒント✨

・歳を取ると必要な睡眠時間は短くなる。

実際に眠っている時間は、成人以降50歳代までは6.5～7.5時間。以降、次第に短くなり、70歳を超えると平均6時間弱です。日中眠気がおそってこなければ、不眠ではありません。

・眠時間は人それぞれ。8時間睡眠にこだわらない。

日中の眠気が非常に強い、また平日と比べ週末に3時間以上長く眠らないといられないようなら、睡眠不足。成人の場合、6～7時間が睡眠充足の目安です。

･睡眠の激しいイビキ､呼吸停止や足のぴくつき･むずむず感は要注意

別の病気のために睡眠が妨げられていることも。激しいイビキや頻回の呼吸停止(中年以降、特に男性)、足がむずむずする、ほてる、ぴくつくなど、睡眠障害と思われる症状は医師に相談を。

・十分眠っても日中の眠気が強い時は専門医に。

不眠というわけではなく長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は専門医に相談。過眠症という病気がかくれている場合があります。

・就床前4時間のカフェイン摂取、就床前1時間の喫煙は避ける。

カフェインの覚醒作用は摂取後30分～40分後から表れ、4～5時間続。タバコに含まれるニコチンは交感神経を刺激し睡眠を妨げます。効果は吸入直後から数時間持続します。

・昼寝をするなら、15時前の20分～30分。長い昼寝はかえってぼんやりのもと。

昼食後～午後3時までの間の昼寝は夜間の睡眠に悪影響を与えずに日中の眠気を解消します。30分以上眠ると身体も脳も眠る体制になってしまい逆効果です。

・不眠になりがちな人は軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニング。

リラックスすると入眠しやすくなります。自分にあった方法を見つけましょう。ちなみにアロマ(精油)でオススメなのはラベンダー、カモミール、オレンジです！ティッシュやハンカチに1～3滴垂らして枕元においてみて下さい(^^)/

・睡眠薬の代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目が覚める原因となる。

寝酒は連用で慣れが生じやすく、急速に量が増え、精神的・身体的問題が起こりやすくなります。

・夜は明るすぎない照明を。

室内が過度に明るいと体内時計のリズムが遅れ、自然な入眠が遅れます。

・朝食は心と体の目覚めに重要、夜食はごく軽く。

いつもと同じ時刻に朝食を摂っていると、その1時間ほど前から　消化器系の活動が活発になり、　朝の目覚めも良好に。

夜食、とくにタンパク質の多い食事は、睡眠の妨げとなるので、空腹で寝付けない時は、消化の良い物を少量に。

◆リラクゼーション＜ストレッチ＞

慢性的な運動不足はストレスを増大させ、不眠の原因になります。適度な運動でストレスを解消し、精神的なリフレッシュを心がけましょう。就寝前なら、布団の上で手軽にできるストレッチがおすすめ。就寝前のストレッチは、筋肉のこりをほぐすだけでなく副交感神経にも働きかけて、眠りの準備を整えてくれます。

 

1.腕と足を上に上げて手首と足首の力を抜きながら筋肉をゆるめるように振る。

 

2.抱えた膝を胸に引きつけながら、腰からお尻、背中の筋肉を伸ばす。

 

3.両膝を立て、左右それぞれにゆっくり倒す。(両手を広げて肩をなるべく浮かなさいように)

 

4.うつ伏せになり、腕立ちで上体をそらす。あごはあげず、おなかを意識して。

 

5.手を前に伸ばし,おしりを後ろに引きながら、腰から背中の筋肉を伸ばす。

 

6.仰向けでおなかに手をあてて全身の力を抜いてゆっくりと深く腹式呼吸をする。

注意点：動きは反動を付けずにゆるやかに。1回10秒～15秒で3回ほど繰り返します。体調の悪い時は無理をしないように。できるだけ毎日の習慣にしょう。

参考になるものはありましたか？寝る前はポジティブなことを考えて寝ると寝起きがスッキリするそうです！

最後のストレッチはちょっとやるだけでも身体の余計な力が抜けて気持ちいいですよ～★

いい睡眠をとるためにも毎日ストレスをため過ぎず、ストレス発散できるものを探しましょう(^^♪

1人1人リラックスできるものが違うと思いますので、読書、入浴方法、アロマ、ストレッチ、様々なものを試してみてください。

アロマは上記に書いたものの他にもありますので詳しく知りたい方は今野までどうぞ(^^)/

かば整骨院　　今野

 

健康のことなら仙台市若林区の整骨院「かば整骨院」でどうぞ。

秋は食欲の秋・スポーツの秋・芸術の秋・読書の秋とたくさん楽しめる事がたくさんありますね！

個人的には、食欲の秋ばかり満喫しているような・・・

これから寒くなる季節、東洋医学では夏からこの冬の時季にかけて水分の摂り過ぎや身体の冷やし過ぎにより、春先の花粉症の症状が強く出たり

免疫が低下してしまうと言われています。

来年に向けて少しずつ漢方や食べ物で温活始めてみませんか？

もともと漢方という名前は、それぞれ「漢」が“中国”、「方」が“治療法”をさしています。

漢方とは “中国伝来の医学”という意味で、言葉の通り中国から伝えられた医学の事です。

中国伝来の医学をベースにし、日本人の体質に合わせて日本独自で発展・進化をしたものが“漢方”です。

そのため、漢方は中国医学を基礎にして日本で独自に発展・進化した、メイド・イン・ジャパンの医学なのです!!

漢方は東洋医学とも言われ、「人間の体も自然の一部」「人間は大自然の中のひとつの小宇宙」という考え方にあります。

つまり、人も自然も同じシステムで機能し全ては連動しているという考えで、西洋医学とは違って局所的な見方や考え方で治療を行いません。

「病気ではなく病人を診る」漢方では、一部分だけを調べるのではなく、原因や症状、体質など、全身の状態を総合的にとらえて治療を行います。

西洋医学では、体のどの“部分”に障害が起こっているのかを調べ、その調子の悪い“部品”を改善したり、取り除こうとする“対処療法”が西洋医学の治療法です。

こうした治療法が実用的だったのは急性疾患や外傷が多かった時代のこと。戦争による傷や病原菌に対しては局所的な治療を行う西洋医学の方が即効性があり、高く評価をされていました。しかし、時代の経過とともに、ライフスタイルに合った医療が求められるようになりました。

現代では慢性疾患や生活習慣病、ストレスなど様々な要因が複雑に絡み合って生じる疾患が増え、社会現象にもなっています。

どこか一部分だけを治せば良いという疾患ではなく、必要なのは体質や生活習慣なども含めて全体のバランスを見直し整えていく治療であり、

それが漢方医学の考え方。今、改めて漢方のチカラが見直されている理由は時代のニーズにもあるのです(*^^*)

漢方は植物や動物など自然の素材で作られた漢方薬を、服用・塗り薬にして治療を行います。

この2つは基本的に全く違うもので、使用する素材によっては相互作用を起こす場合もあります。

※なので、漢方薬と民間薬の併用はなるべく避けるようにしましょう。

漢方薬

医学的に認められた薬

2種類以上の生薬を一定の配合で組み合わせて作られたものを指す

民間薬

学術的な根拠のない物も含まれ、服用方法や量などに地域差がある

基本的に1種類の生薬で作られ、ハーブやアロエ、ドクダミ、杜仲など昔から体に良いと言い伝えられてきた物を使用

11月は暦の上では『初冬』乾燥や寒さも度合いを増してくるので、寒さに弱い腎(膀胱)に影響が出てきます。

東洋医学でいう腎は生命エネルギーを貯蔵する所なので、ここが弱ると加齢現象が顕著に出てきます。

根菜類や生姜など体を温める食材を積極的に摂りましょう！

西洋医学で治療が難しいとされる１つに、“冷え症”があります。西洋医学で重要な概念に“診断”があり、病名をつけないと治療ができません。

しかし、診断学の教科書には“冷え症”と言う病名は明記されていません。そのため、冷え症で受診しても納得のいく治療を受けることができず、

悩んでしまう方がたくさんいらっしゃいます。最近では、冷え症の悩みを訴える人に漢方薬を勧める方が多くなってきました。

漢方薬は足し算の知恵と言われるように、元々1つの生薬事態の効果は弱いですが効き目のある生薬を1つ1つ加え試行錯誤して

出来上がったものが漢方薬です。漢方薬は約1800年前には完成されたものでその歴史は現在まで大切に守られてきました。

近年まで漢方薬は副作用がないと言われていましたが、服用される人の体調や漢方薬の併用で副作用を起こす方が増えてきているのも事実ですが、

自分に合った漢方を選んで服用すると副作用はほとんどないと言われているので、合う物が分らない時は専門医に相談してみましょう！

専門医以外の判断で漢方薬の併用は極力避けられた方がいいでしょう！

 

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秋はおいしい物がたくさん出てきてついつい食べ過ぎてしまい体重が・・・！！という方も多いのでは？

今回は、そんな方々に自宅でできる筋トレダイエットと注意点をご紹介いたします。

☆初めに☆

筋トレダイエットと言ってもいきなり体重が減ったりはしないということを覚えておいてください！

なぜかというと、筋トレを行うと脂肪を筋肉に変え体脂肪率が減ります。そうすると、

ただ脂肪が筋肉に置き換わるだけなので体重自体は変動しないからです。（見た目はかなり絞れてきます🎶）

カロリー制限などを併用していけば、体重も落とすことが可能です！！

 

☆筋トレを行う際はくまなく全身を！☆

部分痩せというのはなかなかうまくいきません。なので、まんべんなく筋肉をつけ代謝を上げることが瘦せるために必要です！！

☆少ない回数を３セット☆

筋トレ初心者の方がやりやすい間違いが、軽い重さで回数を多くするということ。

ぎりぎり１０回挙げられる位の負荷をかけるのが精神的(長くトレーニングするとつらい)にも肉体的にもベストです。

☆どこを鍛えているのかをしっかりと意識しながら行う☆

やみくもにｵﾘｼﾞﾅﾙﾒﾆｭｰを考えて行うと目的の筋肉に対してｱﾌﾟﾛｰﾁがうまくできず、効率が悪くなってしまいます。

なるべく、正しい姿勢・正しいやり方を頭に入れて行いましょう。

 

★正しい筋トレの仕方、メニュー★

 

★最後に★

筋トレは毎日同じ部位をやり続けてもあまり効果はありません。

筋肉をつけるには筋肉痛→超回復→筋肥大という過程を経ないことには

しっかりとした質の良い筋肉はできません。

なので、一度筋トレを行ったら2･3日休んでから行うという習慣をつけましょう！

休むとさぼってしまいそうな方は、曜日ごとに部位を決めて筋トレを行いましょう！

毎日違う部位をしている間に最初に行った部位の超回復が終わり、

毎日休まずにできて良いです！(因みに、私もその方法を取り入れて筋トレしていました)

是非皆さんこれを参考に頑張ってくださいね♪

かば整骨院　阿部

 

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もう9月になりましたね！食欲の秋の時期になりますが、食べ物で肌が荒れたりしませんか？

私はあま～いものやスナック菓子などを食べると吹き出物がでたり、お腹の調子が悪いと唇が荒れてきたりします(>_<)

そこでお肌に良い食べ物・悪い食べ物をご紹介します！！

お肌に悪い食べ物食べ物ランキング

 

上記のランキングの共通点…わかりますか？？？　　それは油！ですね。

この食べ物の中には【トランス脂肪酸】や【飽和脂肪酸】という油が入っているそうです！

ちなみに…

トランス脂肪酸…油脂の構成脂肪酸の一種で不飽和脂肪酸だが折れ曲がりの無い直鎖構造の油。

飽和脂肪酸…油脂の構成脂肪酸の一種で完全酸化された直鎖構造の油。

この油たちは単純にいうととても分解しにくい油ということです。なので、ランキングの食べ物を食べると肌を酸化・老化させ、コラーゲンの生成を妨げます。ほかにはコーヒーなどに含まれるカフェインは、抗酸化作用を持つビタミンCを破壊してお肌の代謝を遅らせたり、生野菜や冷たい物を摂りすぎて内臓が冷えると全身の血行が悪くなり老廃物を排出しにくくなります。

～美肌のためには！こんな食べ物がお肌に良い！～

美肌のためにはまず、バランスの良い食生活が大切です。食生活が乱れると肌トラブルだけでなく、生活習慣病や肥満を引き起こします。これらを防ぐために主食(炭水化物)、主菜(肉・魚・卵・大豆食品)、副菜(野菜、海藻類、キノコ類)、乳製品、果物をバランスよく取りましょう。

 

ニキビ、吹き出物に良い食べ物、悪い食べ物

ビタミンB2、B6はニキビの原因となる脂質の代謝を促し、皮脂の分泌を抑える働きがあります。

ビタミンB2を多く含む食べ物には、アーモンド、卵類、牛乳など。ビタミンB6を多く含む食べ物には、卵類、緑黄色野菜,魚類などがあります。コラーゲンの生成を促すビタミンCと一緒に摂ることで,さらに効果が高まります。反対にスナック菓子やファストフードなどといった糖分や脂肪分の多い食べ物は皮脂の分泌を増加させてニキビを悪化させるので、できるだけ避けましょう。また、コーヒーなどに多く含まれるカフェインには、ビタミンやミネラルを体外に排出してしまう働きがあるため、これも皮脂の分泌を増やす原因になります。

 

乾燥肌に良い食べ物、悪い食べ物

保湿を助けるヒアルロン酸を含む食べ物を摂りましょう。ヒアルロン酸は、動物の軟骨やフカヒレなどに含まれています。

新陳代謝を活発にする亜鉛も積極的に取りたい栄養素です。亜鉛を多く含む食べ物には、牡蠣、ほたて、卵、納豆などがあります。また、身体が冷えて血行が悪くなると、肌の代謝が悪くなり、乾燥しやすくなります。生野菜や冷たい飲み物などの摂り過ぎは冷えの元となるので注意をしましょう。お酒の摂り過ぎも、身体や肌の水分不足を引き起こし、乾燥を招きます。

 

シワやたるみに良い食べ物、悪い食べ物

ハリのある肌に必要なのは、肌を組成する素となるビタミンB2・鉄・タンパク質です。シワやたるみが気になる方は、ビタミンCを多く含む柑橘類や葉物野菜、鉄を含むカツオやひじきなのど海産物、タンパク質を含む大豆製品を積極的に摂りましょう。糖分や脂肪分の多い食事は肌を酸化させ、老化を招くので摂り過ぎには注意が必要です。

 

皆さん、お肌に良い食べ物わかっていただけましたか？食べ物だけでなく、睡眠やお顔のケアなども大事になってきます。

洗顔の際はメイクしている場合、クレンジングオイル（水性）やキャリアオイル（オリーブオイル、ホホバオイルなど）やコールドクリームなど洗い流さないタイプのもので落とします。洗顔フォームには、食器を洗う洗剤と同じ合成界面活性剤が含まれています。この合成界面活性剤は人工的な成分で洗浄力が非常に強いため、肌に負担がかかり、また、肌に必要な皮脂膜まで傷つけてしまう恐れがあります。

洗顔石鹸は、脂肪酸カリウム、脂肪酸ナトリウムなどの天然成分で作られています。肌に優しく、不要な汚れだけを洗い流してくれます。洗顔は毎日のことですので、 肌に負担をかけない「洗顔石鹸」を使うことをおすすめします。コールドプロセス製法、無添加、弱アルカリ性と書かれているものが一番お肌にいいものです。ファンデーション程度であれば石けんだけでも問題なく落とせるものが多いです。市販では売ってないことが多いのでインターネットなので探してみてください！(^-^)

洗い方としては、大袈裟に言うと泡を乗せるだけ！ゴシゴシ洗ってしまうと必要な皮脂も洗い流してしまい、乾燥やテカリに繋がります。水の温度はぬるめで、流すときお顔に直接シャワーをかけるのは禁物です！優しく手で洗い流しましょう。当院ではお顔のマッサージや美容鍼なども行っていますので、ぜひやってみてはいかがでしょうか？！

 

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