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皆さん、睡眠はよくとれていますか?!

皆さん、睡眠はよくとれていますか?!

ある調査によると、日本人の5人に1人は睡眠障害に悩まされているといいます。私自身も寝床に入って、30分~1時間寝れないことがたまにあります(´;ω;`)明日は~だから早く寝たいのに…と思うと余計に寝れなくなりませんか?!

今回は睡眠障害について書かせていただきます。

睡眠障害の種類

・入眠障害・・・布団に入ってから眠りにつくまでの時間が30分~60分以上かかる。

・中途覚醒・・・夜中に何度も目が覚めてしまい、その後なかなかねれない。

・早朝覚醒・・・朝、早く目が覚めてしまう。

・熟眠障害・・・睡眠時間はある程度確保されているにも関わらず、熟睡したという満足感がない。

よりよい眠りのためのヒント✨

・歳を取ると必要な睡眠時間は短くなる。

実際に眠っている時間は、成人以降50歳代までは6.5~7.5時間。以降、次第に短くなり、70歳を超えると平均6時間弱です。日中眠気がおそってこなければ、不眠ではありません。

・眠時間は人それぞれ。8時間睡眠にこだわらない。

日中の眠気が非常に強い、また平日と比べ週末に3時間以上長く眠らないといられないようなら、睡眠不足。成人の場合、6~7時間が睡眠充足の目安です。

・睡眠の激しいイビキ、呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意

別の病気のために睡眠が妨げられていることも。激しいイビキ頻回の呼吸停止(中年以降、特に男性)、足がむずむずするほてるぴくつくなど、睡眠障害と思われる症状は医師に相談を。

・十分眠っても日中の眠気が強い時は専門医に。

不眠というわけではなく長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は専門医に相談。過眠症という病気がかくれている場合があります。

・就床前4時間のカフェイン摂取、就床前1時間の喫煙は避ける。

カフェインの覚醒作用は摂取後30分~40分後から表れ、4~5時間続タバコに含まれるニコチンは交感神経を刺激し睡眠を妨げます。効果は吸入直後から数時間持続します。

・昼寝をするなら、15時前の20分~30分。長い昼寝はかえってぼんやりのもと。

昼食後~午後3時までの間の昼寝は夜間の睡眠に悪影響を与えずに日中の眠気を解消します。30分以上眠ると身体も脳も眠る体制になってしまい逆効果です。

・不眠になりがちな人は軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニング。

リラックスすると入眠しやすくなります。自分にあった方法を見つけましょう。ちなみにアロマ(精油)でオススメなのはラベンダー、カモミール、オレンジです!ティッシュやハンカチに1~3滴垂らして枕元においてみて下さい(^^)/

・睡眠薬の代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目が覚める原因となる。

寝酒は連用で慣れが生じやすく、急速に量が増え、精神的・身体的問題が起こりやすくなります。

・夜は明るすぎない照明を。

室内が過度に明るいと体内時計のリズムが遅れ、自然な入眠が遅れます

・朝食は心と体の目覚めに重要、夜食はごく軽く。

いつもと同じ時刻に朝食を摂っていると、その1時間ほど前から 消化器系の活動が活発になり、 朝の目覚めも良好に。

夜食、とくにタンパク質の多い食事は、睡眠の妨げとなるので、空腹で寝付けない時は、消化の良い物を少量に

リラクゼーション<ストレッチ>

慢性的な運動不足はストレスを増大させ不眠の原因になります。適度な運動でストレスを解消し、精神的なリフレッシュを心がけましょう。就寝前なら、布団の上で手軽にできるストレッチがおすすめ。就寝前のストレッチは、筋肉のこりをほぐすだけでなく副交感神経にも働きかけて、眠りの準備を整えてくれます

1.腕と足を上に上げて手首と足首の力を抜きながら筋肉をゆるめるように振る。

2.抱えた膝を胸に引きつけながら、腰からお尻、背中の筋肉を伸ばす。

3.両膝を立て、左右それぞれにゆっくり倒す。(両手を広げて肩をなるべく浮かなさいように)

4.うつ伏せになり、腕立ちで上体をそらす。あごはあげず、おなかを意識して。

5.手を前に伸ばし,おしりを後ろに引きながら、腰から背中の筋肉を伸ばす。

6.仰向けでおなかに手をあてて全身の力を抜いてゆっくりと深く腹式呼吸をする。

注意点:動きは反動を付けずにゆるやかに。1回10秒~15秒で3回ほど繰り返します。体調の悪い時は無理をしないように。できるだけ毎日の習慣にしょう。

参考になるものはありましたか?寝る前はポジティブなことを考えて寝ると寝起きがスッキリするそうです!

最後のストレッチはちょっとやるだけでも身体の余計な力が抜けて気持ちいいですよ~

いい睡眠をとるためにも毎日ストレスをため過ぎず、ストレス発散できるものを探しましょう(^^♪

1人1人リラックスできるものが違うと思いますので、読書、入浴方法、アロマ、ストレッチ、様々なものを試してみてください。

アロマは上記に書いたものの他にもありますので詳しく知りたい方は今野までどうぞ(^^)/

かば整骨院  今野

 

健康のことなら仙台市若林区の整骨院「かば整骨院」でどうぞ。

かば整骨院

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